Zimní kondiční příprava – jak na ni?

Zimní kondiční příprava – jak na ni?

S postupně převládajícím sychravým počasím se nám po vodě začne stýskat čím dál méně. V takové chvíli je vhodné zamyslet se, co lze do příští sezóny zlepšit. Na čem zapracovat tak, abychom loď na jaře vytáhli a téměř hned se cítili dobře? Odpovědí snad pro všechny amatérské pádlery je kondice. V tomto díle si povíme něco málo o účinné zimní přípravě.

Několik sychravých a chladných měsíců před námi umožňuje důkladně se zaměřit na rozvoj kondice (tedy na rozvoj silových, vytrvalostních a částečně i rychlostních schopností). Co když ale člověk nechce trávit hodiny a hodiny ve fitku a lámat si donekonečna hlavu počtem opakování, sérií, velikostí odporu, cviky nebo tepovou frekvencí. Existuje nějaká univerzální komplexní kondiční příprava, kterou by bylo možné amatérským sportovcům na zimu doporučit?

Rotace s medicinbalem výchozí pozice
Rotace s medicinbalem výchozí pozice
Rotace s medicinbalem koncová pozice vpravo
Rotace s medicinbalem koncová pozice vpravo

Kanoistické sporty jsou silově-vytrvalostního a silově-rychlostního charakteru. Sportovci tak musejí být dobře připraveni jak z hlediska svalového, tak i kardiorespiračního. Kondiční příprava v kanoistických sportech sestává obecně z posiloven a cyklických vytrvalostních činností (běh, plavání, běh na lyžích, cyklistika), v rámci obojího se absolvují rychlostní a výbušné prvky. Níže uvádím modelové příklady kondičních tréninkových plánů pro výkonnostně orientované hobíky.

Posilovnu podrobněji rozepisuji v tabulce. Dominantně se jedná o cviky s vlastní váhou. Považoval bych za chybné se činkám zcela vyhýbat, protože v rozvoji tělesné síly mají svou nezpochybnitelnou hodnotu. Nutné je dbát vždy na správné provedení všech cviků – lepší je udělat méně opakování či s menším odporem, ale technicky správně.

Vánoční období je vhodné věnovat běhu na lyžích. Běh na lyžích vytěžuje v maximální možné míře kardiorespirační systém, navíc se při něm vhodně zapojují zádové svaly (zejména široký sval zádový) – zapojení širokého zádového svalu je přitom klíčové pro efektivní pádlování. To je nakonec důvod, proč je Jizerská magistrála plná známých tváří rychlostní kanoistiky a vodního slalomu. Dovolují-li to sněhové podmínky, věnujte se běžkám i v lednu a únoru.

Bench-press výchozí pozice
Bench-press výchozí pozice
Bench-press koncová pozice
Bench-press koncová pozice

Podobně optimálním způsobem zapojuje široký sval zádový plavání, které sportovce učí efektivně hospodařit s dechem. Kanoistické disciplíny provozované na divoké vodě vyžadují umění pracovat s vlastním dechem, protože dýchání při nich je nepravidelné. Například při naskočení válce je dech krátkodobě zadržen – zadržení dechu umožňuje zpevnění středu těla a je tedy předpokladem pro efektivní mohutný záběr naskočení. Nejvíc je dechový rytmus ovlivněn ve vodním slalomu, kde na něj mají vliv nejen divočejší úseky vodního terénu, ale i vytyčené brankové kombinace. Plavání navíc optimalizuje svalovou tenzi, natažení se v horizontální poloze je zdravé pro páteř a významně pozitivní je i jeho vliv na mobilitu ramenních kloubů.

V případě, že v kondiční přípravě obtížně hledáte motivaci pro běh, zkuste se přihlásit na amatérské běžecké závody. Zároveň je důležité pochopit, že prvních přibližně 100 kilometrů je těžkých pro všechny – tělo se ale podivuhodně rozběhá a po čase pro vás 10 a více kilometrů nebude žádný problém.

Začátkem března se obvykle i amatéři vrací na vodu. Alespoň na rovné pádlování, které se vyplatí v březnu stále ještě kombinovat s posilovnou a během. V dalších měsících už pak každý tak, jak mu podmínky dovolí a vyhovují. Věřte ale, že s dobrou kondicí se na vodě mnohem lépe začíná, a budete překvapení, jak rychle se rozjezdíte a dostanete do dobré formy.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: