TRÉNINK: Zimní vodácká příprava

Zimní příprava je široký pojem, který zahrnuje přípravu těla, psychiky i materiálu. Toto období je důležitým prvkem v životě kajakáře. Máš šanci zlepšit slabé stránky ve fyzické přípravě, zrehabilitovat zranění a zapracovat na fyzické kondici. Z minulé sezóny si odnášíš menší i větší psychické problémy, které dokážeš přes zimu odstranit. V neposlední řadě je důležitá příprava materiálu. Zbytečně těžká loď, sezení, které ti nedovolí přenášet veškerou energii do lodě, nebo nevhodné pádlo jsou věci, které tě limitují ve špičkovém výkonu. Rozložíme si zimní přípravu po měsících a věřím, že další sezóna nebude ve stylu tří T.

Listopad – zapomeň, že jsi kajakář

Mlhavá rána střídají jiskrné mrazivé dny, termínovka je prázdná, hydro usušené a loď poklidně stojí na špici v loděnici. Ideální období zapomenout, že jsi kajakář. Zkus měsíc nepádlovat, nemluvit o vodě, nestudovat kilometráže, neplánovat akce na příští rok a nedívat se na vodácká videa (ne, ani carnage není dovolena). To ovšem neznamená, že padneš na pohovku a naučíš automatický vysavač, aby ti vozil jedno pivo za druhým.

Ačkoli to působí, že kajak je sedavým sportem, vyžaduje komplexní přípravu celého těla. Jestliže tě celou sezónu trápí ramena nebo záda, je určitě žádoucí nejdříve vyhledat dobrého fyzioterapeuta, který ti prohlédne postavení těla a navrhne kompenzační a nápravné cviky.

Stanov si splnitelný cíl tréninku, je frustrující odtrénovat první týden naplno, další napůl a pak to vzdát. Začni třemi tréninkovými dny po 60 až 70 minutách.

Ve starších dílech seriálu jsem popisoval vhodnou rozcvičku pro celé tělo, kterou rozhodně začni. Následně si vyber jednoduché cviky, které budou posilovat celé tělo. Polar vytvořil volně dostupná videa, která rozvíjí mobilitu, sílu středu těla i celkovou sílu. Najdeš je na YouTube jako Polar Running Program and FitSpark. Půlhodinové cvičení následované půlhodinovým volným během tě připraví na další fáze zimní přípravy. Začínej opravdu jednoduchými cviky, které budeš provádět technicky správně a nespěchej do vyšších obtížností. Schopnost dokonale ovládat tělo tě zlepší v dalších fázích technického tréninku na vodě, protože nebudeš spoléhat na sílu, kterou se dá urvat ledacos.

Prosinec – zpět do kajaku

Většinou ještě není zamrzlá voda a pomalu se objevují mikulášská a jiná vánoční splutí, na nichž nesmíš chybět. Vytáhni loď a dej si hodinu klidného pádlování na rovné vodě. Po měsíční pauze se výrazněji projeví nedostatky v sezení, které tělo plné adrenalinu na řekách ignoruje. Dobře nastavené sezení musí dovolovat jemné pohyby kyčlí. Tělo natvrdo zafixované v lodi nad kyčlemi ti nedovolí komplexní rozsah pohybů. To znemožňuje dosáhnout pádlem dostatečně daleko a klíčové záběry končí v záklonu a výrazně snižují ovladatelnost lodi. Zároveň se omezí pohyb boků, nedokážeš kopírovat vodní terén a jízda ztrácí flow. Zaměř se na příliš utaženou a vysoko postavenou zádovou opěrku. Křeče v nohou způsobuje hrana sezení zaříznutá do stehna před kyčlí, stejně jako stehenní opěrky. Snaž se odstranit všechna místa, kde se ostré hrany opírají o svaly.

Zařaď hodinku pádlování na klidné vodě. Trénink se skládá z mnoha částí a na divoké vodě se cit pro záběr a posez v lodi hledá těžko. 15 minut volného rozpádlování, pak pět minut stupňovaně, abys posledních 20 vteřin jel téměř naplno. Zastav se, narovnej se, hrudník mírně dopředu pocitově, jako by tě někdo táhl za helmu vzhůru. Zklidni se, zavři oči a 20 vteřin zhluboka dýchej. Připrav pádlo na zasazení do vody, zavři oči a dalších 20 vteřin zhluboka dýchej. To stejné i s druhou rukou. Vnímej svoje tělo, uvědomuj si, jak se ti pomalu zvětšuje rozsah záběru, rovná se páteř a svaly si zvykají na správný posez v kajaku. Pokračuj dalšími dvěma pětiminutovkami s dechovým cvičením.

Zbytek času volně dopádluj zpět. Důležité je soustřední se na všechny fáze záběru. Zasazení bez šplouchání. Tažení, kdy pádlo stojí pevně ve vodě a loď se sune dopředu, pracuje celá horní polovina těla nejen paže. Vytažení šikmo vzhůru bez cáknutí, rychlé a tiché. Transfer pádla vpřed je přípravou na další záběr, během nějž se celé tělo na okamžik uvolní, přenastaví na další záběr a vzápětí zpevní před zasazením.

Listopadový trénink pokračuje dál, jen jsme jeden tréninkový den nahradili pádlováním.

Kajakářská škola PADLUJ.COM

Komplexní přístup k tréninku jízdy na kajaku. Od úplných začátečníků až po zkušené kajakáře.

Pravidelné tréninky na klidné vodě a umělých kanálech. Zdokonalovací kempy v nejlepších evropských lokalitách. Individuální tréninkové plány pro všechny kategorie kajakářů. Kurzy záchrany na tekoucí vodě.

Podrobnosti na www.padluj.com

Leden – vyraz na lyže, ne zamrzlou řeku

Podmínky pro pádlování bývají v lednu nepříliš lahodné, zato možnosti doplňkových sportů báječné. O pozitivech běhu na lyžích se nemusím rozepisovat, navíc KVT Pardubice pořádá vodáckou 30, závod na krásné trati v Orlických horách. Máš za sebou dva měsíce tréninku a dobrý závod je tím správným stimulem pro další trénink.

Celé tělo jsi postupně připravil na silovou přípravu. Můžeš mít techniku jako Jířa Prskavec, ale bez síly budeš na jaře zase za kačenku v proudu. Silnější svaly neznamenají jen lepší výkon na vodě, ale zejména tě ochrání před zraněním. Posiluj celé tělo včetně nohou, snaž se maximálně využívat jednoduché cviky bez použití posilovacích strojů. Smyslem tréninku je připravit svalový aparát na zátěž, nikoliv speciální silový nebo objemový trénink. Snaž se cvičit tak, abys byl schopen udělat 30–35 opakování cviku. Taková hmotnost závaží snižuje riziko zranění. Druhý den po tréninku bys měl cítit příjemnou únavu celého těla, jestliže se ráno do koupelny kutálíš 10 minut, bude vhodné snížit váhy.

Lajky na Facebooku již vychladly a přišel čas se podívat kritickým okem na videa. Myslím, že si rychle vybavíš okamžiky, kdy to vyšlo jen o žiletku, nebo jsi pobavil veškerou pobřežní faunu. Pečlivě si prohlédni videa a zaměř se na chyby, které jsi udělal. Často si uvědomíš, že tvůj pohled směřoval do místa, kam jsi jet nechtěl. Klíčový záběr jsi uspěchal nebo úplně vynechal. Buď k sobě kritický a nehledej výmluvy. Po nalezení chyby na chvilku zavři oči a představ si, jak bys to místo jel správně. Vizualizuj si správnou stopu i správné časování záběrů.

Pár tipů pro začátky se skialpem

Kromě výše popsaných běžek je skvělou zimní aktivitou také stále populárnější skialp. Pár tipů pro začátky s tímto krásným sportem si můžete přečíst na TuleníPásy.cz.

Únor bílý – absťák sílí           

V polovině února často přichází obleva a málokdo vynechá možnost zapíchnout loď pod strom na Doubravce nebo do závěje na Kamenici. Jestliže jsi oblevový pádler, musíš už v únoru do tréninkového plánu zařadit jedno nebo dvě pádlování na tekoucí vodě. Vezmi si stejné vybavení, které budeš mít i na jarní řece. Začni pečlivým rozcvičením a rozpádlováním na klidné vodě. Následně si vyber rychlou přímou stopu dolů kanálem, kterou dáš v dobrém tempu aspoň třikrát za sebou. Dále si vyber povodné branky v proudu, které si označíš jako zakázané a budeš je objíždět. Opět v plné rychlosti. Připravíš se tím na nečekané překážky v proudu. Snaž se o plynulou jízdu bez prudkých změn směru na poslední chvíli. V poslední jízdě si uvolněně projeď několik vracáků.

Pro správný výběr bot na trénink doporučujeme využít služeb eshopu Běž.cz, kde dokážou poradit a doporučit ty nejvhodnější.

Základem únorového tréninku není mrznutí na kanále, to je zpestření a příprava na oblevu. Tělo se pečlivým cvičením adaptuje na větší zátěž, běháním se posiluje motor těla (srdce a plíce) a pádlování na klidné vodě aktivuje ty správné sekvence svalů, které budeš potřebovat celou sezónu. Dobré je věnovat se i doplňkovým sportům. Jízda na lyžích právě takovým doplňkem je. Trénink na svahu se dobře přenese i do kajakářského výkonu na řece. Dej si pár jízd jednodušším terénem, kdy se zaměříš pouze na flow. Jízda musí být naprosto plynulá, nohy kopírují překážky, včas jsi připraven skočit na terénní hraně, nemusíš brzdit, protože jedeš jako po horské dráze. Prašanový les posouvá tento trénink na úroveň srovnatelnou s užíváním psychofarmak. Přesně takhle bys měl plynout jarní povodňovou řekou, dívat se do dálky, číst vodu a včas reagovat.

Březen – konečně na vodě

Čekáš, kdy do toho konečně šlápneme? Tak ten okamžik právě přišel. Březen je poslední měsíc, než sezona pojede naplno. Už jsou víkendové jarní řeky, ale ještě nejsi ve fázi, kdy hydro nevybaluješ z pytle.

Věřím, že cvičíš i běháš a chodíš pádlovat na klidnou vodu. V cvičení se vrať k listopadovým cvikům a udělej z nich součást rozcvičky, která ti aktivuje tělo před sportem. Na klidné vodě začni 10minutovým rozpádlováním, po něm budou následovat 30záběrové sprinty plnou silou střídané minutovými úseky volného pádlování. Postupně přejdi na variantu s 15 záběry naplno, otočkou o 180° a dalšími 15 záběry naplno. Následuje minuta volného pádlování. Jakmile ucítíš, že sprint již nemá „šťávu“, přejdi do volného tempa a 10 minut se vypádluj. V jednom tréninku stačí tři série sprintů. Důležitější je intenzita a „drive“ než unavené opakování.

V březnu na kanál prostě musíš. Podněty, jak trénovat na kanále, jsou v jednom z předchozích dílů seriálu. Zaměřím se pouze na specifika jarního tréninku. Nejčastější chybou je, že skočíš do kanálu a rovnou si chceš vyzkoušet nejtěžší kombinaci, kterou jsi jezdil loni na podzim. Následně ji vztekle opakuješ, protože „minule to přeci šlo“. Musíš si uvědomit, že jsi přes zimu trénoval úplně jinak, tělo i hlava je jiná, než byla na podzim. Zesílil jsi, máš lepší vytrvalost i mobilitu, ale musíš si uvědomit, že tělo potřebuje adaptaci na divokovodní prostředí.

Pomazli se s vodou. Začni uvolněnými jízdami kanálem, jako bys chtěl jen potichu proklouznout kolem spícího draka. Poneseš kanál několikrát nahoru, než získáš to správné plynutí s vodou. Hebce, bez vody v obličeji, budeš kopírovat proud a staneš se jeho součástí. Postupně přidej velké vracáky, které chytneš a bez zastavení propádluješ. Pořád se snaž o maximální plynulost celé jízdy. Nestyď se vzít si na kanál gopro a zkontroluj si, zda byla jízda plynulá. Poznáš to podle pohybu hlavy. Oči by měly sledovat horizont ve směru, kam chceš jet, neměly by těkat po jednotlivostech. Na závěr tréninku si dej pár ostrých sprintových jízd. V březnu rezignuj na pilování složitých kombinací, později v průběhu sezóny je natrénuješ snadněji.

Dneska to bylo dobrý, ale řeka na rozpádlování bude až zítra… První řeka často rozhoduje o tom, jak psychicky zvládneš zbytek sezóny. Zkus letos opravdovou řeku na rozpádlování. Nesmí být příliš lehká, ale nesmí obsahovat místo, u něhož se bojíš, že jej dokonale technicky nezvládneš. Dobrý pocit z první řeky je klíčový, proto jej nepodceň!

Nepropadej panice, zima i bláznivá doba skončí. Těsím se, až se na jaře potkáme zase na řekách a kanálech.