TRÉNINK: Jak na dobrý start do nové sezony?

Rozcvička

Rozcvička je předstartovní kontrola, kdy prověříš a připravíš své tělo na pádlování. Rozcvička musí aktivovat mezisvalovou koordinaci a nervový systém, zajistit pohyblivost kloubů, stimulovat motorickou kontrolu a rovnováhu. Špatné rozcvičení zhoršuje kajakářské schopnosti a nepřímo může způsobovat zranění a chronické potíže.

Rozcvičení se musíš naučit stejně jako pádlování, ideální je mu věnovat 15 minut na začátku nového dne. Hned ráno si pomalinku rozcvičíš a aktivizuješ celé tělo, tvoje svaly se prokrví a mozek si vzpomene, že tomuto flašinetu velí právě on. V okamžiku, kdy zvládáš rozcvičku v běžném životě, nebudeš se cítit nepříjemně při rozcvičování na promáčené louce před obtížnou jarní řekou a rozhodně nebudeš mít pocit, že se zdržuješ od pádlování. Známá rozcvička tě uklidní. Ujistíš se o tom, že jsi se dobře zahřál a aktivizoval svaly i mozek. Čtvrthodinka, kterou máš pro sebe, ti dodá víc sebevědomí a klidu než dvacetiminutové vyprávění o novém stromu, který se dá podeskymovat.

Ideální variantou rozcvičení je individuální rozcvička, kterou připraví odborník s ohledem na tvoji kondici a tělesnou konstituci. Je vhodné mít dobře naučených několik variant rozcvičení a pravidelně je střídat. Popíši základní rozcvičku, která se celá odehrává ve stoje, abys ji mohl cvičit kdekoliv před pádlováním. Žádný cvik není izolovaný, při všech cvičeních se soustřeď na celé tělo. Drž se vzpřímeně a střed těla měj zpevněný.

Tělo a loď tvoří jeden organismus. Nohy přenáší impulzy horní poloviny těla na loď, starají se o přenos síly, řízení a stabilitu. Troufám si tvrdit, že kdo do pádlování nezapojí dolní končetiny, nebude nikdy pádlovat elegantně. Proto rozcvičení začíná u nohou, pokračuje směrem vzhůru a končí u centra rovnováhy.

1. Vytáčení nohy na špičce – postav nohu na nehet ohnutého palce a vytáčej pomalu koleno vlevo a vpravo. Po 20 výkrutech vystřídej nohy. Cvičení zvyšuje pohyblivost v kyčli a uvolňuje svaly klenby chodidla. Snaž se, aby váha těla spočívala na stojné noze a celá páteř byla vzpřímená. Když si na hlavu položíš posledního Pádlera, který při cvičení nespadne, máš jistotu, že to děláš dobře.

2. Kroužky špičkou nohy – stehno vodorovně, holeň visí, pravidelné pomalé kroužky, pohyb vychází z kotníku. Všímej si, že máš zpevněné břišní svaly, horní polovina těla se nehýbe. Opakuj 10x každou nohou doleva i doprava.

3.Kruhy celou holení – 10 doleva + 10 doprava, levou i pravou nohou. Stehno je vodorovně, holeň visí, špička směřuje dolů a opisuje kruhy v maximálním rozsahu. Cvičením uvolníš kolena a zpevníš svaly podél páteře, které ji udržují vzpřímenou.

4. Vytáčení kyčle – stehno je vodorovně, koleno směřuje vpřed, vytočíš co nejvíce do strany, stejnou trajektorií zpět. 10 opakování levou i pravou nohou. Dávej pozor, aby boky byly nehybné.

5. Úklony ve vzpažení – 5 úklonů vlevo, 5 úklonů vpravo. Stoj na obou chodidlech, vzpažení, vytáhnout se na špičky a úklony do strany. Ukláněj se pouze do strany.

6. Kroužení boky – opisuj svými boky 20 kruhů oběma směry, ramena se nesmí pohnout (Pádler na hlavě ti pomůže).

7. Ramena vpřed – stoj na obou chodidlech, mírně pokrčit kolena, podsadit pánev, zpevnit hýždě, střídavě natahuj ruce před sebe, jako bys chtěl dosáhnout na vzdálený předmět, každou rukou 20x. Cítíš, jak protahuješ zádové svaly od kyčlí až k rameni.

8. Vyvěsit ramena vzad – stoj na obou chodidlech, záklon, vyvěsit hlavu, vyvěsit paže a 8x prodýchat.

9. Kroužení zápěstí – předpaž, palce zatni v pěst a 20x prokruž zápěstí v obou směrech.

10. Kroužení lokty – upaž napnuté paže a protáčej předloktí jako vrtule, 20x oběma směry.

11. Kroužení celé paže – napni paže, roztáhni prsty a snaž se opisovat co největší kruhy. 20x na každou stranu.

12. Arnold – zatni celé tělo, zataj dech, jakmile začne docházet kyslík uvolni se a prodýchej. Při zatínání si budeš postupně uvědomovat další a další svaly těla, které jsi dříve nevnímal. Svaly se prokrví a zahřejí. Opakuj 3x.

13. Rovnováha – vzpaž ruce, propleť prsty, postav se na špičky. Dívej se na jedno místo před sebou, soustřeď se na svoje tělo a pravidelně dýchej. Pak zavři oči a udržuj rovnováhu.

A to je všechno. Tělo je rozehřáté, mozek plně aktivní a můžeme jít pádlovat.

Prohlédněte si všechny fotografie k článku…

Trénink na klidné vodě

Divoká voda je plná proměnných. Řeka je jako živý organismus, který se mění v čase i prostoru. Je obtížné trénovat technickou preciznost v tak proměnlivém prostředí. Stejně jako nejlepší cyklisté na horských kolech najíždějí objemy na kole silničním, aby jejich šlapání bylo maximálně „kulaté“ a efektivní, tak i kajakáři musí základní pohyby zdokonalovat na klidné vodě. Trénink na klidné vodě je dobré zařazovat nejenom do jarní přípravy. Máš čas se koncentrovat na posez v kajaku, uvědomuješ si chyby v záběrech a zlepšuješ se kondičně i silově. Díky tomu si divokou vodu užiješ s větším nadhledem a pohodou.

Posez a základní záběr– sedni si do kajaku na břehu, povol zádovou opěrku, vezmi do ruky pádlo a sáhni si pro záběr. Rotuj trupem a snaž se dosáhnout co nejdále. Na obou stranách lodi si nálepkou označ, kam jsi dosáhl. Únava a stres zkracují záběr, proto je potřeba si tento pohybový stereotyp dobře zafixovat již na klidné vodě, aby klíčové záběry nebyly pozdní a slabé.

Jdi na vodu. Zádovou opěrku nechej povolenou a začni pádlovat. Vyber si na břehu pevný bod k němuž pojedeš a na něj upři pohled. Periferně sleduj, zda se ti daří sahat pádlem dostatečně dopředu (samolepka). Během pádlování pozorně sleduj své tělo. Pádlování je svalový řetězec, který prochází od chodidel až po dlaň. Nenásilně si všímej, jak se záběr pomalu prodlužuje. K svalům paže se přidávají ramena, záda, břišní svaly. Kyčle opisují drobné kroužky a stehna se střídavě opírají do stehenních opěrek. Představ si, že pádlo se pevně opírá o kámen pod vodou a ty táhneš loď k němu, zatímco list zůstává na jednom místě. Pravidelně dýcháš a cítíš, jak celé tělo tančí s lodí i vodou? Výborně! Zavři oči a pokračuj v přímé jízdě na zvolený bod. Po deseti záběrech oči otevři a zjisti, jak moc jsi se odchýlil od ideální trasy. Postupem času budeš schopen udržet směr na 100 i více záběrů!

Toto příjemné cvičení zlepšuje cit pro záběr a orientaci a vyrovnává přirozenou levopravou disbalanci. Navíc schopnost udržet linii využiješ v nepřehledných úsecích na divoké vodě. Hlavním pozitivem je to, že do pádlování zapojuješ více svalů a nepřetěžuješ jen svaly paží.

Trénink na tekoucí vodě

Jarní pádlování je specifické tím, že tečou všechny zajímavé řeky, ty nemáš vůbec nic napádlováno a často tě jízda po jarních klasikách spíš frustruje, že jsi horší než loni. Obětuj pár dní tréninku na lehčí vodě. Vyber si snadnější řeku nebo kanál a pojď pokračovat tak, jak dobře jsi začal na klidné vodě. Zádovou opěrku nechej povolenou a najdi v loděnici starou houbu.