Jak jsme slíbili v prvním díle seriálu o kondičním tréninku, dnes se budeme věnovat rozvoji speciální síly. Speciální síla je rozvíjena vždy při sportovně-specifickém pohybu, v našem případě při pádlování. Pokud vám stále tak trochu chybí síla do záběru, níže je návod, jak to napravit.
Nejprve ale musíme zdůraznit, že sportovně-specifické posilování může být do vysoké míry jednostranné a není vhodné ho aplikovat bez dostatečně aktivovaného a posíleného tělesného jádra. Proto dříve, než si rozebereme možnosti silového rozvoje při tréninku na vodě, podíváme se podrobněji právě na tělesné jádro.
Projděte si všechny díly našeho seriálu o vodáckém tréninku
1) Chcete se na vodě zlepšit? Klíčem může být vaše kondice.
2) Speciální posilování na vodě (právě čtete)
3) V cíli už nemůžete? Na vině je nejspíš špatná vytrvalost
4) Rozvoj speciální vytrvalosti
5) Regenerace v kanoistických sportech
6) Psychologická příprava
7) Výživové suplementace pro kanoistické sporty
8) Zimní kondiční příprava – jak na ni?
…
Střed těla je základ
Tělesné jádro, střed těla, „core“ jsou označeními pro systém svalů, které stabilizují naši polohu, zejména pak pohyby pánve a páteře ve všech směrech. Jedná se o komplex hlubokého stabilizačního systému, břišních a zádových svalů. Tyto svalové skupiny udržují vzpřímené držení těla, stabilizují a zpevňují páteř. Celková stabilita tělesného jádra je předpokladem k efektivní kontrole vlastního pohybu, je tedy předpokladem koordinace. Zároveň plní preventivní funkci při neočekávaných nebo dynamických pohybech a je tedy předpokladem minimalizace rizika zranění. Stabilita tělesného jádra je navíc klíčová pro přenos síly produkované velkými svalovými skupinami do rychlosti lodi. Mohli bychom říct, že „core“ plní funkci jakéhosi podvozku. V autě s měkkým podvozkem si sportovní jízdu moc neužijete, s měkkým „core“ si neužijete na vodě.
Jak správně aktivovat a posilovat „core“? Zásadní je už samotné dýchání, které bychom měli směřovat dolů do břicha a do beder. Bránice při nádechu stlačuje orgány břišní dutiny dolů, čímž se zvyšuje nitrobřišní tlak. Právě nitrobřišní tlak se nejzásadněji podílí na stabilizaci bederní oblasti. Základem je tedy naučit se správně dýchat a dech využívat pro stabilizaci. Následně je vhodné zařadit v tréninku cviky vyplývající z kineziologického vývoje člověka — v podstatě cviky konceptu Dynamické neuromuskulární stabilizace, který kopíruje ranný pohybový vývoj dítěte a jehož zakladatelem je prof. Pavel Kolář. Dále zařazujeme cviky základní gymnastiky: různé vzpory, podpory, kliky apod. Doplňkově se ke všemu využívají balanční pomůcky, zpravidla různé labilní plochy (gymball, bosu, různé balanční čočky), které vynucují vyšší svalové zapojení v oblasti kloubních spojení. Pro zvýšení aktivity „core“ bývají dále využívány např. TRX, thera-bandy nebo flexibary. Na základě výše uvedeného znovu sestavíme ukázkovou tréninkovou jednotku, jejímž cílem je aktivace svalového jádra před tréninkem. Při vyšším počtu sérií by se ovšem jednalo o plnohodnotný posilovací trénink.
Chápeme, že doma, u vody a možná ani v posilovně loděnice nemáte všechny uvedené pomůcky. Aktivovat a posílit tělesné jádro ovšem lze i bez nich – stačí nám k tomu hmotnost vlastního těla. Podle posledních studií jsou výsledné efekty velmi podobné.
Aktivace tělesného jádra je velmi důležitá před posilovacím tréninkem na vodě. Zatímco aktivace vám zabere 20 minut, léčba vyhřezlé plotýnky přibližně dva měsíce. Nyní ale už k samotnému posilování na vodě.
Posilování na vodě
Neplatí, že ten, kdo je nejsilnější v posilovně, je nejsilnější i na vodě. Silové schopnosti jsou vždy úkolově specifické, což znamená, že jsou vázané na konkrétní pohybový vzor. Proto se přistupuje ke speciálním posilovacím tréninkům na vodě, ve sportovní hantýrce jsou známé pod označením „Specpos“. V nich se kombinují starty z různých poloh, sprinty, vyjíždění obtížných úseků proti proudu na čas, točení aj. Laboruje se s délkou odpočinku a doplňkově se uplatňují vnější přídavné odpory a brzdy: kurty kolem lodi, naplněná láhev přichycená za zadní poutko lodi, závaží umístěná v lodi, na těle jezdce, ve vestě nebo na žerdi pádla. Při dobré technické vybavenosti lze natahovat gumu nebo pádlovat maximální intenzitou při natahovaní jen mírně roztažitelného materiálu (lana nebo pevné gumy). Velmi efektivním prostředkem rozvoje síly na vodě je také trénink s většími listy pádla i delší žerdí. Možností je mnoho a platí, že co trenér, to jiné metody. Na základě výše uvedeného znovu sestavujeme ukázkovou tréninkovou jednotku.
V ukázkové tréninkové jednotce se počítá s 20 sprinty do 30 s a využitím různých typů odporu. Pokud se rozhodnete „Specpos“ ve svém tréninku zařadit, potom optimální průběh je následují: před samotným tréninkem na vodě se 20 minut věnujte aktivaci „core“, následně necelou hodinu speciálnímu posilování a pak se běžte odměnit divokou vodou.
V příštím díle se zaměříme na obecnou vytrvalost. Do té doby silte!
