I jednoduchý plán je lepší než geniální nesoustavnost. Tímto tvrzením bych zahájil tento článek, protože dokonale vystihuje jeho podstatu. Zaměřuji se v něm na zásady, které stojí u tvorby dobrého tréninkového plánu a které skutečně vedou k dlouhodobému růstu trénovanosti a výkonnosti.
K dosažení mistrovství v kterémkoliv oboru lidské činnosti vede přibližně 10 000 hodin tréninku. Výjimečně talentovaní sportovci dosáhnou při stejném tréninku vrcholové výkonnosti dříve než za zmíněný čas. I tak se ale k pravidlu 10 000 hodin hlásí mnozí sportovci, šachoví mistři, hudebníci a jiní umělci, chirurgové nebo řemeslníci. Přitom ve všech činnostech zmíněný čas nestačí pouze nějakým způsobem absolvovat. Vždy se musí jednat o promyšlený, systematický a plánovaný proces. Speciálně ve sportu totiž může nepromyšlenost a nahodilost tréninkového procesu vést jednou k zářným a podruhé tragickým výsledkům. Jednou může vést k mimořádně rychlému vzestupu kondice, zatímco podruhé k fatálnímu přetížení. Klíčovou vlastností sofistikovaného řízení tréninkové procesu je predikovatelnost (předpověditelnost) výkonu, resp. sportovní formy svěřence. Trenér dávkuje tréninkové jednotky určitého typu, objemu a intenzity tak, aby forma sportovce vrcholila při klíčových událostech sezóny.
Intuitivní řízení tréninku je ovlivněno aktuálními a krátkodobými náladami či tendencemi jak ze strany trenéra, tak ze strany sportovce. Jedná se o afektivní heuristiku, jejíž metodou je pokus – omyl. Nepromyšlený proces je podhoubím náhlých impulzivních rozhodnutí a chybných kroků, které mohou sportovci negativně ovlivnit výkonnost na celé měsíce. Jedná se nejčastěji o náhlá emočně podbarvená rozhodnutí po prohraných závodech nebo ve chvílích, kdy se závodníkovi celkově nedaří. Při racionálně řízeném procesu jsou rozhodnutí podložena systematickou retrospektivní analýzou výkonu, resp. aspektů, ze kterých se skládá: techniky (vidoanalýza ve srovnávacích programech, časová analýza výkonu), aktuální úrovně kondice (určení míry svalové únavy apod.), tréninkové činnosti (počet odtrénovaných hodin, skladba tréninkových jednotek) a psychického stavu (určení míry nervozity, koncentrace).
Racionální řízení tréninkové procesu se skládá ze 4 kroků: plánování, průběžné evidence, kontroly trénovanosti (testováním nebo samotným soutěžním výkonem) a vyhodnocení (diagram 1). Všechny tyto kroky dohromady tvoří tréninkový deník.
Deník by si měl vést každý sportovec. Jedině tak si může dlouhodobě udržovat přehled o svém tréninku. Součástí takového přehledu by měla být znalost poměru tréninku specifického (speciálního, „na vodě“) a nespecifického (obecného, „na suchu“). Tréninkový deník by měl umožňovat mezisoučty a celkové součty, ze kterých by měla být patrná měnící se míra specificity. Zatímco v zimních měsících je větší podíl věnován obecné přípravě (např. posilovna, běh, plavání), v letních měsících by měla převažovat voda. Jedná se o důležitý ukazatel nejen v přípravě dospělých sportovců, ale i dětí a juniorů, v jejichž případě klademe důraz na všestrannost.
Statistiky obecných i specifických tréninkových ukazatelů plní nezastupitelnou roli při sestavování navazujících plánů a jsou významné i pro sebepoznání sportovce. Mezi obecné tréninkové ukazatele (OTU) patří počty: dnů zatížení, jednotek zatížení, závodů, dnů volna, dnů s omezením (zranění, nemoc) a hodinové součty: zatížení a regenerace (regeneračních procedur). Specifickými tréninkovými ukazateli (STU) v případě kanoistických sportů je například počet celých tratí, objem zatížení v traťovém a vyšším tempu (v minutách) nebo ujetá vzdálenost v kilometrech.
OTU a STU jsou základním předpokladem sledování poměru objemu a intenzity. Obecně, a samozřejmě velmi zjednodušeně, platí, že se zvyšující se intenzitou zatížení klesá jeho objem (diagram 2).
Dále obecně platí, že směrem k závodu se snižuje objem zatížení, přičemž v převažující části tréninkových jednotek (TJ) se věnujeme úsekům traťové nebo vyšší intenzity. Nedoporučoval bych ale prudké snížení počtu TJ. Ze zkušenosti spíše doporučuji zachovat počet TJ, ale snížit jejich časovou dotaci o třetinu až polovinu. Možností je i zachování délky tréninku s tím, že je výrazně větší prostor věnován kvalitě (tedy průběžné analýze videa apod.).
Udržitelný růst trénovanosti i výkonnosti sportovce je založen na postupnosti. Jedině postupné zvyšování objemu a intenzity vede k adaptacím organismu na zátěž (diagram 3).
Zátěž, která působí jako stresor (adaptační podnět), narušuje biologickou rovnováhu (homeostázu) organismu, přičemž toto vychýlení je při dodržení návratového času (regenerace) superkompenzováno navýšením původní kapacity organismu (adaptaci). Cílem adaptace je, aby příště podobně silný podnět nezpůsobil tak silné narušení homeostázy. Organismus ale neplýtvá energii na to, aby se okamžitě adaptoval na nahodilé nebo náhodné podněty. Skutečnou adaptaci organismu vyvolávají pouze dlouhodobě a cyklicky opakující se podněty o rostoucí intenzitě (diagram 4). Cyklicky se střídá zatížení a odpočinek, a to jak krátkodobě, tak i dlouhodobě.
Tréninkový plán se odehrává v cyklech. Při plánování je obvykle využívána ustálená terminologie (diagram 5). Mikrocyklus označuje nejčastěji časový úsek jednoho týdne, ve vrcholovém sportu se ale můžeme setkat i s kratšími mikrocykly (nejčastěji třídenními). Mezocyklus označuje období 3 – 5 týdnů, můžeme ho ztotožnit s délkou měsíce. Makrocyklus je potom tréninkový celek skládající se z několika mezocyklů (diagram 6), nejčastěji nabývá podoby ročního tréninkové cyklu (RTC).
Samotný RTC se nám dělí do několika charakteristických období. Velmi zjednodušeně je pro kanoistické sporty vystihujeme v tabulce 1.
Nad makrocykly v podobě RTC se někdy uvádějí také tzv. megacykly, což jsou nejčastěji 4 letá období (v návaznosti na období olympijská) u vrcholových sportovců nebo víceletá období respektující etapy sportovního tréninku v případě dětí, mládeže a mladých dospělých závodníků respektující i tzv. senzitivní období – období obzvlášť vhodná pro rozvoj pohybových schopností a dovedností. Etapami, senzitivními obdobími a tzv. LTAD konceptem (Long Term Athlete Development) se budeme zabývat v příštím čísle. V čísle přespříštím si následně povíme o individualizaci tréninkového zatížení – o možnostech měření fyziologické odezvy organismu na trénink (tepová frekvence, laktát apod.) a o jejich významu pro trénink v kanoistických sportech.
Diagramy v článku byly zpracovány na základě publikace: Dovalil, J. a kol. (2012). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia.
Projděte si všechny díly našeho seriálu o vodáckém tréninku
1) Chcete se na vodě zlepšit? Klíčem může být vaše kondice.
2) Speciální posilování na vodě
3) V cíli už nemůžete? Na vině je nejspíš špatná vytrvalost
4) Rozvoj speciální vytrvalosti
5) Regenerace v kanoistických sportech
6) Psychologická příprava
7) Výživové suplementace pro kanoistické sporty
8) Zimní kondiční příprava – jak na ni?
9) Jak sestavit tréninkový plán? (právě čtete)
…
